Proteínas (Whey / Isolate)
Llegá a tu cuota diaria y recuperá mejor. Base del progreso.
- Whey = mejor costo/beneficio
- Isolate = menos lactosa/carbos
- Post-entreno o entre comidas
Guía de suplementos EVOLUM
Aprendé a elegir, combinar y usar tus suplementos con criterio.
Sin humo. Con ciencia y coherencia.
📚 Educación primero🧪 Calidad y trazabilidad🎯 Objetivos claros
Tipos de suplementos y para qué sirven
En escritorio ves toda la info; en móvil abrí cada tarjeta para detalles.
Creatina Monohidratada
Más fuerza, reps extra y mejor recuperación en esfuerzos cortos.
- 3–5 g diarios (constancia > horario)
- Muy estudiada y segura
- Tomala con cualquier comida
Pre-entrenos & Energía
Ayudan con foco y energía. No reemplazan dormir ni comer bien.
- Cafeína: evitá tarde/noche
- Beta-alanina / Citrulina: volumen
- Usalo en días clave
Salud & Soporte
Multis, omega, colágeno. Complementan, no son la base.
- Prioridad: dieta > creatina > soporte
- Útiles si hay deficiencias
- Evitá sobredosificar
Gainers & Carbohidratos
Calorías rápidas para volumen o alto gasto.
- Post-entreno con proteína
- Como colación calórica
- Revisar azúcares
Hidratación & Intra-workout
Electrolitos y EAA/BCAA para sesiones largas o calor.
- +60–75' o doble sesión
- Menor fatiga
- Probá en entrenos
💡 Recordá: Los suplementos complementan un plan de alimentación, entrenamiento y descanso. Ante condiciones médicas, consultá a tu profesional.
Cómo elegir tu stack
Priorizá lo que más impacto tiene según tu objetivo y presupuesto.
🧮
Presupuesto
Calculá costo por porción. Elegí 1–2 productos clave antes que 4 mediocres.
🍽️
Dieta real
Si no llegás a proteína diaria, whey/isolate primero. Si ya cumplís, creatina sube al top.
🏋️
Entrenamiento
Fuerza/hipertrofia: creatina brilla. Cardio largo: pensá en intra y electrolitos.
😴
Sueño
Si dormís mal, limitá cafeína. El descanso vale más que cualquier pre.
Planes por objetivo
Puntos de partida simples. Ajustamos por WhatsApp según tu caso.
Fuerza / Hipertrofia
Básico
Creatina + Whey
Completo
Creatina + Whey/Isolate + Pre-entreno (según tolerancia)
Nota
Superávit leve y progresión de cargas = clave.
Definición
Básico
Whey/Isolate (saciedad y ahorro calórico)
Opcional
Pre-entreno moderado; electrolitos si transpirás mucho.
Nota
Déficit calórico controlado + pasos diarios.
Wellness / Rendimiento diario
Básico
Whey para alcanzar proteína diaria
Opcional
Creatina por energía y cognición; multi solo si hay deficiencias.
Nota
Sueño, agua y frutas/verduras hacen la diferencia.
Timing y combinaciones
La constancia manda; el horario suma pero no define.
⏱️
Proteína
Distribuí 3–4 tomas/día. Post-entreno es práctico, no obligatorio.
💧
Creatina
3–5 g diarios con cualquier comida/batido. Hidratate.
🌙
Pre-entreno
Evitalo 6–8 h antes de dormir si tiene cafeína.
🔗
Sinergias
Proteína + creatina = combo ganador. Carbo extra en sesiones muy largas.
Errores comunes que frenan tu progreso
Comprar 4 cosas "por las dudas"
Por qué frena
Gasto inútil y poca adherencia. Mejor 1–2 clave.
Solución
Elegí por objetivo y presupuesto. Ajustá mes a mes.
Demasiada cafeína
Por qué frena
Arruina el sueño y el progreso. El descanso manda.
Solución
Usá media dosis o días clave. No dependas todos los días.
Inconstancia
Por qué frena
Sin constancia no hay adaptación. Ni con el mejor stack.
Solución
Creatina diaria y proteína en tus huecos. Rutina simple.
Mitos y realidades
En personas sanas no hay evidencia de que una dieta rica en proteínas dañe los riñones. Los estudios muestran que consumir 1.6–2.2 g/kg/día es seguro y beneficioso para mantener o ganar masa muscular.
La creatina aumenta el agua dentro del músculo, no debajo de la piel. Esa hidratación celular mejora el rendimiento, la fuerza y la recuperación. No causa "hinchazón" ni grasa.
El pre-entreno puede ayudar con energía y enfoque, pero no reemplaza dormir bien ni comer bien. Su efecto principal proviene de la cafeína. Usalo como apoyo, no como dependencia diaria.
Tomar más suplementos no acelera los resultados. El progreso depende del entrenamiento, la alimentación y el descanso. Proteína y creatina son los más respaldados por estudios.
La proteína en polvo no engorda por sí sola. Aporta calorías como cualquier alimento. Engordamos solo si comemos más de lo que gastamos.
No, la creatina no es un esteroide. Es una sustancia natural que ya existe en los músculos y en alimentos como la carne o el pescado.